Les conseils santé de votre ostéopathe
Ces conseils, et les vidéos que j’ai sélectionnées, ont pour but de contribuer à une meilleure compréhension des mécanismes du corps humain et de favoriser une démarche de prévension. Ils sont basés sur ma propre expérience clinique auprès de nombreux patients.
Les fascias : l’atout santé
Les fascias sont des tissus qui sont présents dans presque tout le corps : dans la peau, mais aussi dans les cartilages, les os, les articulations, les tendons, les muscles et les organes, y compris le cerveau et la moelle épinière. Ils jouent un rôle fondamental dans la mobilité du corps et les échanges entre les organes. Ils ont longtemps été négligés et l’importance de leurs rôles n’a été mis en évicende qu’assez récement et à donné lieu à la fasciathérapie.
La fasciathérapie s’appuie sui des manipulations extrèmement lentes, douces et profondes pour corriger les restrictions de mobilité et diminuer les douleurs qui en sont la concéquence. La vidéo suivante explique bien les fondements et les mécanismes de la fasciathérapie.
La marche :
attention à une marche trop talonnante
La marche est une excellente activité accessible au plus grand nombre et 45 minutes de marche soutenue (5 à 6 km/h) 3 fois par semaine suffisent à maintenir une assez bonne condition physique.
Mais parfois la marche trop talonnante, c’est-à-dire avec une attaque du talon de la jambe avant beaucoup trop prononcée. Dans cette posture la jambe est généralement tendue et le genou verrouillé et le choc de l’attaque du talon se répercute dans le corps avec des conséquences classiques comme des tendinites sur le talon d’Achille, des douleurs aux genoux, dans le bassin ou les lombaires. Douleurs qui elles-mêmes entraineront des adaptations parasites qui altèreront toute la posture. La marche talonnante conduit aussi à des appuis instables et brutaux qui favorisent les chutes. Elle est aussi particulièrement handicapante en cas d’arthrose du genou.
La réaction la plus fréquente est de se doter de chaussures avec un meilleur amorti du talon. Certes cela peut être nécessaire, mais souvent, puisque les chocs sont moins perceptibles, cela ne fait que encourager le caractère talonnant de la marche avec une jambe avant tendue et un genou complètement verrouillé. De plus, si l’amorti est trop important et si la chaussure n’a pas un bon contrôle latéral, cela peut entrainer une instabilité supplémentaire de l’appui source alors de risques de chutes et d’entorses avec rupture de la malléole, externe ou interne, selon que l’on a les pieds en supination ( légère déviation latérale de la cheville vers l’extérieur) ou en pronation ( légère déviation latérale de la cheville vers l’intérieur)
Une meilleure stratégie est d’essayer progressivement de corriger cette attaque excessive du talon. Le plus simple pour cela est d’une part d’éviter de se pencher en avant, de se redresser bien vertical, avec les épaules basses et la tête haute, le regard qui porte au loin, et d’autre part d’adopter une marche propulsive, c’est-à-dire une marche dont l’impulsion principale est donnée par la poussée de la jambe arrière et ses orteils, et non par le lancé de la jambe avant. Dans cette posture le pied avant se pose presque à plat, l’attaque du talon est très légère et le pied peut se dérouler complètement. Pour s’y mettre, commencer à marcher lentement et bien droit pour bien sentir la poussée de la jambe arrière jusqu’à l’extrémité des orteils et le changement d’appui vers l’autre jambe, puis la jambe arrière qui passe devant et s’appuie sans verrouiller le genou. Point important, il faut des chaussures avec des semelles suffisamment flexibles pour un déroulé complet du pied, avec une bonne tenue arrière du talon pour éviter son décollement (et des ampoules), et de préférence des chaussures basses pour laisser la cheville libre. (sauf randonnée dans des sentiers pentus et caillouteux). Ici à St Malo idéalement commencez pieds nus à marée basse sur le sable semi-ferme de la plage du Sillon et visualisez l’empreinte de vos appuis dans le sable pour voir la poussée des orteils et la légèreté de l’empreinte du talon.
Pour aller plus loin, en particulier sur l’importance du rôle des mains et des bras, et pour d’autres pathologie de la marche, je vous recommande chaudement les livres de Jacques-Alain Lachant « Bien marcher ,ça s’apprend » ou « La marche qui soigne » ou encore ses brèves vidéos sur youtube.
La marche nordique :
Idéale, mais technique, et des pièges à éviter
La marche nordique mobilise presque 90% des muscles du corps quand elle est bien pratiquée, et en particulier les muscles profonds de la sangle abdominale qui sont aussi essentiels au bon maintien du dos. Par ailleurs elle a un effet cardiovasculaire très bénéfique et serait recommandée en cas d’hypothyroïdie.
Mais c’est une marche assez technique qui nécessite obligatoirement un apprentissage des bons gestes et un bon équipement si on veut en tirer tous les bénéfices (et ne pas se blesser).
Coté équipement en théorie c’est simple des bâtons et des chaussures. Mais je vois très souvent sur la plage du Sillon des personnes avec des bâtons trop longs ou trop courts.
La bonne hauteur des batons : debout les coudes contre le corps et les mains sur les poignets des bâtons devant vous et les avant-bras parallèles, les coudes font un angle de 90° ou très légèrement supérieur à 90 °. Je vois aussi des bâtons sans gantelets. Or le gantelet, et plus qu’une simple dragonne, est essentiel au mouvement de lâcher du bâton vers l’arrière après la poussée et pour le ramener en avant, et le gantelet doit être bien serré sans flottement. La marche nordique est une marche propulsive et donc la poussée de la jambe arrière doit être complète jusqu’aux orteils. Les chaussures doivent donc être très flexibles avec un très bon maintien du talon pour éviter son décollement et les ampoules. Et il est préférable d’avoir des chaussures basses qui laisse la cheville libre. Par contre en marche nordique du fait de la vitesse l’attaque du talon est assez franche et donc un bon amorti est nécessaire.
Il y a au moins 5 erreurs à éviter :
– Se pencher en avant pour aller plus vite. Au contraire la marche nordique se pratique bien vertical , la tête haute, sans regarder le sol, les épaules basses, la cage thoracique dégagée, le regard portant au loin.
– Avancer le bâton du côté de la jambe avant.( c’est-à-dire marcher à l’amble ,comme la girafe, l’ours, le chameau, ou le bobtail…). Au contraire le bâton avant doit être à l’opposé de la jambe avant ,comme dans une marche normale où le bras doit avancer simultanément avec la jambe gauche, puis le bras gauche avec la jambe droite. Cette coordination n’est pas facile avec les bâtons. Le plus simple, laisser les bâtons trainer derrière soi bras ballants, commencer à marcher pas trop vite puis mettre progressivement en mouvement les bras, normalement l’alternance bras-bâton/jambe se fera naturellement avec le planté de baton. Par ailleurs la marche à l’amble est déséquilibrante et source de chutes.
– Planter le bâton devant soi plus ou moins vertical, coude plus ou moins plié à 90°. Au contraire le bras doit rester souple et peu plié et le bâton doit se planter avec une nette impulsion environ au milieu du pas, à 45° par rapport au sol, le bras à peine plié exerce une poussée franche et nette vers l’arrière, poussée qui cesse quand la main passe au niveau des hanches, et où alors normalement la main lâche la poignée de bâton qui est retenu par le gantelet et ce jusqu’à son retour en avant ou de nouveau la main saisi fermement la poignée pour un nouveau planté. Par ailleurs planter le bâton trop loin devant soi est prendre le risque de le planter dans le pied ou entre ses jambes et de chuter.
– Rapprocher les mains devant soi. Au contraire garder les bras bien parallèles et passant près du corps, sinon le risque est qu’un bâton passe entre les jambes et conduise à une chute, d’autant plus dangereuse que les mains sont prises dans les gantelets des bâtons.
– Partir sur des chemins accidentés. Au contraire il faut d’abord totalement maitriser les bons gestes sur les terrains plats et dégagés avant de s’aventurer sur des chemins plus difficiles sinon le risque de chute est important.
Ici à Saint-Malo, la plage du Sillon à marée basse est idéale, mais méfiez-vous en cas de vents violents, les bâtons peuvent être déportés entre vos pieds si le geste de retour et reprise du bâton (le swing retour) n’est pas bien maitrisé.
Je vous recommande vivement de commencer par un apprentissage et un accompagnement avec un club de marche nordique, ici à St-Malo par exemple Marche Nordique d’Emeraude www.marchenordiquedemeraude.fr et de visionner sur youtube des vidéos de démonstration, par exemple celle assez complète de Bruno Laurent sur Alptis « découvrir la marche nordique »
La marche : l’activité physique la plus ancienne et la plus essentielle
Marcher d’un bon pas est un indicateur de santé important et toute difficulté à marcher, ralentissement, difficulté d’équilibre, entorses fréquentes, chute, douleurs aux genoux, aux hanches et aux tendons d’Achille, talalgie doivent être prisent très au sérieux et traités sans délais.
La capacité à marcher aisément sur une distance significative est une condition essentielle de mobilité et d’autonomie en particulier pour les séniors.
Bien marcher n’est pas si évident et au besoin cela s’append et se réapprend. (lire « La marche qui soigne » et « bien marcher ça s’apprend » de Jacques-Alain Lachant et son site jacqueslachant.com)
5 conseils pour bien marcher :
- Des chaussures flexibles qui permettent un bon déroulé des pieds, en particulier pour la poussée sur les orteils de la jambe arrière (c’est la poussée de la jambe arrière qui doit provoquer l’avancée de la jambe avant et pas l’inverse.
- Le buste bien droit, la tête haute comme si vous essayez de regarder au dessus de l’armoire (l’homme s’est mis debout pour voir plus loins), si vous êtes penché en avant avec la tête baissé, cela entraine une compression du bassin et des vertèbres lombaires.
- Les épaules basses et la cage thoracique dégagées pour respirer amplement et librement.
- Les mains et les bras libres bougeant amplement et souplement en alternance avec les jambes opposées (éviter de projeter les bras pliés avec les coudes en arrière, à chaque fois cela bloque votre respiration)
- Eviter de porter un sac même très léger sur une seule épaule, cela modifie automatiquement et inconsciemment votre posture et entrainera soit des cisaillements en bas du dos, des contracture aux trapèzes, des douleurs aux cervicales ou même une marche dissymétrique avec un pas plus court que l’autre.
Le bon rythme d’une marche soutenue, c’est quand vous pouvez tenir une conversation avec votre voisin de marche.
